Carboidratos – quando consumir?
Queridos, gostaria de apresentar à vocês a nutricionista Julia Engel, que trabalha com nutrição esportiva e performance. A partir de agora a Julia vai ser colunista do blog, ela vai falar de alimentação saudável, dar dicas de alimentação para quem faz esporte e vai falar também sobre temas atuais. Deixem nos comentários os temas e assuntos que vocês gostariam de ver por aqui! O tema de hoje fala um pouco sobre carboidrato, como e quando comer!
Beijos,
Maria
“Há um medo muito grande hoje em dia da ingestão deste tipo de nutriente, isso é fato! De certa forma, muito do que se diz é verdade. Temos sim que nos preocupar com a qualidade do carboidrato ingerido e também com o momento mais adequado. Mas, atenção: isso não significa, de forma alguma, que a regra do “comer carboidrato depois das 18h engorda!” esteja correta e nem que uma dieta sem carboidratos seja ideal (jamais!).
Devemos nos preocupar com a qualidade do carboidrato ingerido para evitar aumento de insulina em momentos desfavoráveis (o que levaria, provavelmente, a um aumento de gordura corporal). Esse assunto já foi explorado várias vezes. Mas e o horário de consumir? Como distribuir na dieta?
Vejo muita gente divulgando que o momento não importa e que o importante seria somente a soma total ingerida no final do dia. Discordo totalmente! Na minha linha de raciocínio acredito que o momento em que este carboidrato é ingerido será importantíssimo de ser levado em conta, visto que dependendo dos hormônios estimulados no momento, ele pode seguir um “caminho metabólico” ou outro (entenda como opções de “caminhos” : a utilização do carboidrato como fonte energética ou armazenado na forma de gordura).
Acredito que para explicar cada via aqui o texto ficaria muito chato para a grande maioria. Mas, de um modo geral, vamos colocar os “momentos ideais”:
Para começar: para quem treina, não há relação bioquímica em não consumir carboidrato após as 18h. A estratégia utilizada para calcular o horário do carboidrato girará muito mais em função do horário do treino do que do horário do dia. Sendo assim, esqueça esta “regra”.
Discordo de quem diz que não precisamos nos preocupar com a alimentação em um momento pós treino! Acho este um momento crucial para a recuperação de glicogênio muscular. Durante a maioria das atividades físicas estamos utilizando o glicogênio como fonte energética (ou uma das fontes). Sendo assim, ao terminar a atividade nosso estoques de glicogênio (muscular e hepático) estão reduzidos e as enzimas/ hormônios responsáveis por esta reposição estariam “mais ativos”. Logo, o consumo deste nutriente em um momento pós treino seria utilizado para a reposição (o que envolve melhora de performance e prevenção de lesões) e só geraria um aumento de gordura corporal caso a ingestão fosse muito acima da capacidade de armazenamento. (Vale um parênteses aqui para dizer que estudos mostram que quanto maior for o esgotamento deste glicogênio, maior será a quantidade armazenada).
E não importa se o seu treino ocorre à noite! O momento pós treino continuará sendo um importante momento de reposição .
Já a mesma quantidade de carboidrato consumida em excesso em “momento errados” , pode não ter o mesmo destino metabólico! Se for, por exemplo, em um momento em que a insulina esteja aumentada, esse carboidrato pode ser “destinado” ao estoque na forma de gordura corporal.
Dependendo do tipo de atividade, o carboidrato pré treino será bastante importante para a performance na mesma. Até podemos retirar antes de algumas atividades por um período para estimular a queima de gordura, mas são estratégias curtas e atividades bem específicas (que não dependeriam do carboidrato como fonte energética).
Mais uma vez: não há regras na nutrição esportiva! São sempre estratégias que podemos traçar observando como um todo o programa nutricional do indivíduo. E o mais interessante é mudar as estratégias para ter as respostas esperadas a cada período do treinamento..
Beijos,
Julia”
